10 Cara untuk meningkatkan massa otot
Saat
ini banyak cara untuk meningkatkan massa otot, namun hanya 10 yang
penting. Dengan kata lain program ini bisa menjamin suksesnya program
Anda dalam membangun otot yang optimal.
1. Latihan Beban
Latihan beban biasanya menggunakan alat dengan tingkat variasi yang
berbeda. Kekuatan dan daya tahan otot dapat dibentuk melalui mekanisme
“free weights” seperti menggunakan barbell atau dumbbell, mesin fitness
baik dengan menggunakan kabel dan katrol untuk membantu mengangkat
beban.
Untuk membesarkan otot, ada beberapa hal yang harus diperhatikan.
Pertama adalah dengan melatih otot dengan beban yang “berat”. Berat
disini adalah jumlah beban yang menantang (mampu diangkat). Atau dengan
kata lain maksimum bisa melakukan pengulangan atau repetisi 4-8 kali.
Untuk peningkatan massa otot, mengangkat beban yang ringan (jika kita
mampu mengangkat 10-15 repetisi) tidak dianjurkan. Dengan beban berat
dan repetisi yang rendah akan membuat tekanan lebih pada otot dan
memberikan stimulasi lebih ke serabut otot (muscle fibers); serabut otot
berkembang akan menyebabkan pertumbuhan massa otot.
2. Makan makanan berkalori lebih banyak
Peningkatan massa otot secara tidak langsung akan meningkatkan
berat badan. Dengan demikian, Anda harus merubah pola makan. Jika Anda
tidak makan cukup kalori, berat badan anda tidak akan pernah bertambah,
apapun yang anda lakukan. Untuk membangun otot, anda harus memakan
kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh (surplus kalori).
Kalori ekstra dibutuhkan untuk memperbaiki serat otot yang rusak akibat
latihan dan membangun serat baru.
Makan, tentu saja tidak berarti makan apa saja. Semua kalori tidak
sama untuk tiap makanan. Misal jika kita membutuhkan 2000 kalori perhari
untuk meningkatkan massa otot, bukan berarti kita makan 4 kantong
keripik kentang…..Tidak seperti itu. Nutrisi yang tepat sangat penting
untuk membangun otot.
3. Makan protein lebih banyak
Tanpa protein, tubuh kita tidak akan bisa membangun otot.
Karbohidrat digunakan sebagai energi untuk tubuh, sedangkan protein
menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki
serat otot. Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat tidak sepenting protein
dan lemak. Latihan yang intensif membutuhkan asam amino yang lebih
tinggi. Untuk membangun otot, paling tidak kita harus mengkonsumsi 2gram
protein per-kilogram berat badan.
4. Makan lebih sering
Untuk meningkatkan berat badan, kita harus makan sejumlah kalori. Makan
sering dengan jumlah yang cukup lebih baik dari pada makan sedikit tapi
berjumlah besar. Makan jumlah besar berdampak pada penumpukan lemak di
tubuh.
Teknik yang baik digunakan adalah mengurangi ukuran makan dan
meningkatkan frekuensi makan. Membagi kalori dalam jumlah yang sedikit
melalui porsi yang sedikit akan mengakibatkan penyerapan makanan dan
pemanfaatan nutrien menjadi lebih optimal.
5. Makan lebih banyak lemak
Untuk mendukung pertumbuhan massa otot, lemak yang dimakan harus
kategori rendah lemak (low fat). Banyak orang berpikir makan lemak akan
membuat tubuh kita berlemak. Pandangan tersebut adalah salah….
Lemak yang harus dihindari adalah lemak jenuh yang menyebabkan
penyakit jantung koroner. Yang harus ditingkatkan adalah lemak tak jenuh
atau Essential Fatty Acids (EFAs). EFA akan membantu peningkatan
produksi testosterone, mencegah otot rusak, membantu meningkatkan level
HDL (kolesterol baik) dan membantu produksi hormon lainnya.
6. Minum air lebih banyak.
Agar otot tidak dehidrasi, kita harus banyak minum air. Jika kita
latihan terlalu keras potensi dehidrasi sangat mungkin terjadi. Jika
terjadi dehidrasi maka otot membutuhkan waktu lebih lama untuk
perbaikan.
Dengan minum air yang cukup, tidak hanya peredaran darah yang lancar
tetapi juga membantu mengeluarkan toksin dari dalam tubuh. Protein
menciptakan proses metabolisme dan membuangnya dalam bentuk cairan.
Tanpa air yang cukup, ginjal juga tidak mampu bekerja efisien
mengeluarkan air tersebut.
7. Mengkonsumsi Multi-Vitamin
Vitamin bukanlah hal yang utama. Vitamin adalah suplemen. Sebaiknya konsumsi vitamin yang tidak mampu diproduksi oleh tubuh.
Banyak pabrikan yang menambahkan segala unsur dalam merk vitaminnya. Hal
ini tidak penting karena multivitamin yang dibutuhkan (minimum) hanya
vitamin A, B-kompleks, C, D, E, K dan mineral (kalsium, magnesium, zinc,
iodine, selenium, dan besi). Kaum pria sebaiknya menghindari vitamin
yang mengandung besi (iron). Besi dibutuhkan untuk wanita yang sedang
masa menstruasi.
8. Mengkonsumsi Antioxidants
Antioksidan seperti vitamin A, C, E, Glutathione, Glutamine dan Selenium
adalah penting untuk menjaga tubuh kita dari radikal bebas.
9. Istirahat lebih banyak.
Jika kita tidak istirahat maka otot kita tidak akan tumbuh….Mudah kan…
Otot tumbuh bukan di tempat fitness melainkan sewaktu kita tidur (istirahat)
10. Lakukan dengan Konsisten
OK, jika kita ingin mengetahui kunci untuk peningkatan massa otot dengan cepat??? Jawabannya adalah KONSISTEN
Anda bisa melakukan diet, latihan beban dengan instruktur yang
berpengalaman, jadwal yang lengkap, alat yang canggih tapi jika tidak
konsisten…semua tidak ada artinya….
18.49
By
olahraga
